Liệu tôi có cần liệu pháp hormone thay thế (HRT)? Tuổi 40 có quá trẻ để xuất hiện các triệu chứng? Và giai đoạn này sẽ kéo dài bao lâu? Chuyên gia Claire Turnbull sẽ giải đáp và đưa ra lời khuyên để bạn vượt qua giai đoạn chuyển tiếp quan trọng này.

Cách đây không lâu, từ ‘mãn kinh’ thường gắn liền với hình ảnh những phụ nữ lớn tuổi đổ mồ hôi không kiểm soát vào ban đêm, hay phải đối mặt với những cơn bốc hỏa ngay tại bàn làm việc, khiến cuộc sống trở nên khó chịu và đôi khi đáng xấu hổ. Giai đoạn này hiếm khi được nhắc đến ở nơi làm việc, và nhiều phụ nữ cũng không thoải mái khi chia sẻ ở bất kỳ đâu khác. Khi nói đến việc kiểm soát triệu chứng, hầu hết đều chấp nhận và tự mình vượt qua.

Tuy nhiên, gần đây, chủ đề này đã được đưa ra ánh sáng, và chúng ta đang nỗ lực hết mình để giúp phụ nữ quản lý quá trình chuyển đổi từ giai đoạn này sang giai đoạn khác của cuộc đời – một quá trình có thể kéo dài hơn một thập kỷ.

Claire Turnbull

Với sự gia tăng nghiên cứu, nhận thức và đối thoại về chủ đề này, phụ nữ cuối cùng đã bắt đầu tiếp cận được sự hỗ trợ để quản lý hơn 50 triệu chứng mà họ có thể gặp phải – từ khô âm đạo, sương mù não, và dễ cáu gắt, đến đau khớp không thể chịu đựng, giảm ham muốn tình dục và tăng cân vùng bụng.

Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều hiểu lầm về giai đoạn này của cuộc đời và thiếu nhận thức về tác động của các triệu chứng đến lối sống. Dưới đây là bảy điều bạn cần biết để nắm bắt thông tin quan trọng.

1. Tiền Mãn Kinh và Mãn Kinh Khác Nhau Thế Nào?

Mãn kinh là thuật ngữ chỉ kỳ kinh nguyệt cuối cùng, được xác nhận khi bạn không có kinh trong 12 tháng liên tiếp. Độ tuổi mãn kinh trung bình ở New Zealand là 51-52. Khi đạt đến cột mốc một năm này, bạn chính thức được coi là đã mãn kinh. Tuy nhiên, điều quan trọng là điều này không có nghĩa là các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khó ngủ và thay đổi tâm trạng sẽ đột ngột biến mất. Đối với một số người, chúng có thể kéo dài thêm một thời gian.

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp dẫn đến mãn kinh và trung bình có thể kéo dài khoảng 7-10 năm, ít hơn đối với một số người và lâu hơn đối với những người khác. Trong giai đoạn này, hormone sinh sản của phụ nữ, đặc biệt là estrogen và progesterone, có thể biến động mạnh, dẫn đến một loạt các triệu chứng đa dạng.

2. Tôi Có Quá Trẻ Để Trải Nghiệm Các Triệu Chứng Tiền Mãn Kinh?

Trong công việc của mình, tôi đã gặp hàng trăm người, đặc biệt là những người ở độ tuổi đầu 40, được cho rằng họ còn quá trẻ để trải qua giai đoạn tiền mãn kinh, nhưng điều này hoàn toàn không đúng. Khi xem xét độ tuổi trung bình bắt đầu các triệu chứng mãn kinh và tiền mãn kinh, hoàn toàn có thể có những người ở độ tuổi đầu 40 đang vật lộn với các triệu chứng, và thậm chí trẻ hơn đối với một số trường hợp.

Bản thân tôi cũng bước vào giai đoạn này ở tuổi 41 sau khi trải qua tình trạng lo âu cực độ, dễ cáu gắt, tê bì tay chân không thể chịu nổi, cũng như thường xuyên quên mất mình đang làm gì mỗi khi bước vào một căn phòng khác hoặc mở tủ. Điều này xảy ra mà không có bất kỳ thay đổi nào khác trong cuộc sống có thể giải thích được, mọi thứ khác vẫn diễn ra bình thường.

Bác sĩ đa khoa đầu tiên tôi gặp đã gạt bỏ tình trạng của tôi vì tuổi tác, nhưng với hơn 20 năm làm việc trong ngành y tế, tôi biết rằng đôi khi bạn cần tìm kiếm ý kiến thứ hai hoặc thứ ba từ một chuyên gia trong lĩnh vực này. Cuối cùng, khi tất cả các nguyên nhân khác gây ra triệu chứng của tôi được loại trừ, tôi đã nhận được câu trả lời mà tôi biết là chính xác và, giờ đây với nhiều kiến thức hơn và đang điều trị, tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều.

3. Làm Thế Nào Để Vượt Qua Giai Đoạn Này?

Bước đầu tiên là xem xét lối sống của bạn, vì có nhiều điều bạn có thể làm để thực sự giúp quản lý các triệu chứng. Chế độ ăn uống là một trong số đó. Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật có thể hữu ích. Điều đó có nghĩa là bạn cần nắm vững những nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt với hơn năm nắm rau mỗi ngày và hai khẩu phần trái cây, ngay cả vào cuối tuần.

Một cách tốt để đạt được điều này là tuân theo chế độ ăn truyền thống của người Địa Trung Hải, vốn bao gồm nhiều trái cây và rau củ, cũng như các loại đậu và chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống và quả bơ, cùng với vài khẩu phần cá mỗi tuần. Cách ăn uống này cũng giúp cung cấp nhiều chất xơ, tốt cho đường ruột và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, từ đó tạo ra nhiều hợp chất có lợi để hỗ trợ cơ thể bạn.

Bạn cũng có thể thấy rằng việc bổ sung các thực phẩm giàu phytoestrogen như các sản phẩm từ đậu nành, hạt lanh, đậu gà và đậu lăng có thể hữu ích, vì chúng cung cấp các hợp chất thực vật có tác dụng giống estrogen rất nhẹ và có thể giúp hỗ trợ cơ thể khi mức estrogen tự nhiên suy giảm.

Kiểm soát caffeine và rượu, dù không ai thực sự muốn nghe điều này, nhưng thực sự có thể giúp ích. Bạn có thể nhận thấy rằng khi bước vào giai đoạn này của cuộc đời, bạn trở nên kém dung nạp caffeine hơn – nó có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn và tăng nguy cơ đánh trống ngực, một triệu chứng khác mà phụ nữ có thể gặp phải.

Rượu cũng có thể thực sự làm xáo trộn giấc ngủ, tâm trạng và làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa, vì vậy hãy thử kiêng rượu một hoặc hai tuần để xem nó tạo ra sự khác biệt lớn đến mức nào. Sau đó, bạn có thể đánh giá mức độ dung nạp của mình và xem điều gì phù hợp với bạn về lâu dài. Cá nhân tôi, trước đây có thể uống vài đơn vị cồn vài ngày một tuần, giờ đây không thể uống quá một đơn vị vào buổi tối mà không bị đổ mồ hôi đêm và thức giấc từ 3 giờ sáng.

Ưu tiên ngủ 7-9 giờ, duy trì hoạt động thể chất (bao gồm cả tập luyện aerobic và rèn luyện sức mạnh) và đảm bảo bạn dành đủ thời gian ở ngoài trời, gần gũi với thiên nhiên, đều là những bước thiết yếu.

Ngoài những thay đổi về lối sống, có những phương pháp khác có thể giúp giảm triệu chứng, bao gồm Liệu pháp Hormone Mãn kinh (MHT), còn được gọi là Liệu pháp Hormone Thay thế (HRT). Phương pháp này cung cấp estrogen, progesterone, và đối với một số phụ nữ, cả testosterone, để giúp quản lý các triệu chứng đi kèm với sự suy giảm các hormone này trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Đây là một lựa chọn bạn nên thảo luận với bác sĩ đa khoa, người nắm rõ tiền sử sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn quyết định xem liệu pháp này có phù hợp hay không. Hãy tìm một bác sĩ đa khoa hiểu rõ về sức khỏe phụ nữ và cập nhật các nghiên cứu mới nhất trong lĩnh vực này, bởi vì hàng ngày tôi vẫn gặp những người nói rằng họ được cho là quá trẻ để dùng HRT hoặc không cần nó vì họ không bị bốc hỏa, cả hai điều này đều không phù hợp với các hướng dẫn hiện hành.

4. Tại Sao Quần Áo Của Tôi Chật Hơn Dù Tôi Vẫn Ăn Uống Như Cũ?

Thật khó chịu và tôi hiểu cảm giác của bạn. Tôi cảm thấy như quần áo của mình đã bị cho vào máy sấy ở chế độ nóng trong vài năm qua và mọi thứ đều trở nên quá chật chội!

Có nhiều yếu tố đang diễn ra ở đây. Thứ nhất, khối lượng cơ bắp của bạn giảm dần theo tuổi tác, và đây là một mô hoạt động trao đổi chất rất tích cực, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, để chống lại điều đó, chúng ta cần hành động để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp, và vâng, điều đó có nghĩa là bao gồm một số hình thức tập luyện tạ hoặc kháng lực.

Thứ hai, bạn trở nên kháng insulin hơn khi trải qua giai đoạn này, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không quản lý lượng đường trong máu hiệu quả. Biện pháp khắc phục cho điều này, như đã đề cập ở trên, là ngủ đủ giấc, duy trì hoạt động thể chất với mục tiêu giữ vững khối lượng cơ bắp, cùng với việc chú ý đến chất lượng và số lượng carbohydrate bạn ăn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ‘ăn kiêng keto’, mà là ưu tiên các loại thực phẩm như yến mạch, bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn nguyên hạt và gạo lứt thay vì các loại tinh chế hơn, và thử ăn ít hơn một chút so với trước đây.

Thứ ba, sự suy giảm estrogen làm thay đổi cách cơ thể lưu trữ chất béo, có nghĩa là bạn dễ bị tăng cân ở vùng bụng hơn.

5. Tôi Có Cần Phải Ám Ảnh Về Protein Không?

Tập trung thì có, ám ảnh thì không. Tôi hoàn toàn ủng hộ việc nạp đủ protein nhưng gần đây tôi cảm thấy thông điệp này đã đi quá xa và mất cân bằng so với tầm quan trọng của việc nhớ rằng tổng thể chế độ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng. Vâng, bạn có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn trong giai đoạn này của cuộc đời so với trước đây, vì vậy hãy đảm bảo bạn nhận đủ protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ (mục tiêu của tôi là 20-30g/bữa ăn, với protein bổ sung trong bữa phụ nếu có).

Nhưng việc nghĩ rằng bạn phải thêm bột protein không ngừng vào mọi thứ bạn ăn, ăn hàng đống phô mai tươi mỗi tuần và cảm thấy căng thẳng khi có một bữa ăn không có protein đôi khi là đi quá xa.

6. Làm Thế Nào Để Đối Phó Với Chứng Thức Giấc Giữa Đêm?

Khi chúng ta già đi, đây là điều ngày càng trở nên phổ biến và dường như là một vấn đề đặc biệt trong giai đoạn này của cuộc đời đối với phụ nữ. Bản thân tôi giờ đây thức dậy ít nhất hai lần mỗi đêm, một phần vì tôi cần đi tiểu – một triệu chứng ‘vui vẻ’ khác của giai đoạn này!

Những mẹo chính của tôi ở đây là: thứ nhất, một chiếc mặt nạ ngủ tốt giúp chặn hoàn toàn ánh sáng, và nếu phù hợp với bạn, một cặp nút bịt tai. Cả hai đều đã thay đổi cuộc chơi đối với tôi. Thứ hai, đừng kiểm tra giờ hoặc điện thoại khi bạn thức giấc. Điều đó chỉ khiến tâm trí bạn hoạt động và khó ngủ lại hơn. Thứ ba, nếu bạn thức dậy để đi tiểu, hãy giữ mọi thứ tối nhất có thể. Cố gắng không uống quá nhiều nước gần giờ đi ngủ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng rượu và caffeine có thể ảnh hưởng rất lớn đến việc thức giấc vào ban đêm!

7. Tôi Có Cần Bổ Sung Thêm Các Loại Thực Phẩm Chức Năng Nào Không?

Sự gia tăng nhận thức về bất kỳ chủ đề nào liên quan đến sức khỏe đều mang đến cơ hội tiếp thị sản phẩm cho bạn, người tiêu dùng! Từ các loại kem dưỡng, thuốc uống, bột, đến các liệu pháp điều trị và tất nhiên là cả thực phẩm chức năng… các thông điệp tiếp thị đang được tung ra rầm rộ, sẵn sàng cố gắng khiến bạn chi tiêu số tiền khó kiếm được của mình.

Thực sự chỉ có một vài loại đáng để cân nhắc kỹ lưỡng. Dưới đây là một vài ví dụ. Đầu tiên là Omega 3 dưới dạng DHA và EPA. Lượng khuyến nghị hiện tại giống nhau cho tất cả người lớn, tuy nhiên có mối liên hệ giữa omega 3 và các triệu chứng tiền mãn kinh như trầm cảm và đổ mồ hôi nóng, cũng như khả năng giảm viêm trong cơ thể, vì vậy đây là điều đáng để suy nghĩ. Thực phẩm tự nhiên là tốt nhất, nhưng nếu bạn không nhận đủ qua chế độ ăn uống, một chất bổ sung có thể cần thiết.

Thứ hai, Vitamin D cũng có thể là một yếu tố cần xem xét, nó thiết yếu cho nhiều chức năng bao gồm sức khỏe xương, vốn trở thành tâm điểm trong giai đoạn này của cuộc đời. Bởi vì estrogen giúp bảo vệ xương của chúng ta, và khi nó suy giảm, nguy cơ loãng xương sẽ tăng lên. Sau mãn kinh, nhu cầu canxi của bạn tăng từ 1000mg lên 1300mg. Đối với hầu hết mọi người, sự gia tăng này hoàn toàn có thể được quản lý thông qua thay đổi chế độ ăn uống chứ không phải bằng cách bổ sung.

Magie có thể hữu ích để hỗ trợ giấc ngủ, và creatine cũng có thể là thứ mà một số phụ nữ thấy hữu ích để hỗ trợ việc tập luyện của họ, và với các nghiên cứu mới nổi về sức khỏe xương và não, có thể có thêm những lợi ích khác.

Nhiều loại thực phẩm chức năng dành riêng cho mãn kinh có bằng chứng hỗ trợ hạn chế; cho đến nay, chưa có loại nào được chứng minh hiệu quả bằng MHT đối với các triệu chứng chính của mãn kinh.

Để nhận được lời khuyên cá nhân hóa về việc bổ sung (vì có nhiều loại khác bạn có thể cân nhắc) và liều lượng phù hợp với bạn, hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Claire Turnbull là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Theo 1news.co.nz