Lời khuyên về việc cắt giảm dopamine đang xuất hiện khắp nơi. Từ “nhịn dopamine” (dopamine fasting) đến “nuôi dạy con chống dopamine” (anti-dopamine parenting) và thậm chí là “bay không màn hình” (raw-dogging flights – tức là không dùng bất kỳ màn hình, sách hay nhạc nào), các nhà sáng tạo nội dung trên TikTok tuyên bố những phương pháp này đã “tái cấu trúc” não bộ của họ. Nhưng liệu chúng có thực sự hiệu quả, Anastasia Hronis đặt câu hỏi.
Cuộc sống hiện đại liên tục dội bom não bộ chúng ta bằng các kích thích, thông qua việc lướt mạng xã hội, chơi game, tiếng chuông email và đồ ăn vặt nhiều đường. Điều này giữ cho dopamine – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến phần thưởng và động lực – luôn lưu thông ổn định. Theo thời gian, sự kích hoạt liên tục này có thể khiến chúng ta bị giảm nhạy cảm, phải tìm kiếm nhiều kích thích hơn nữa chỉ để cảm thấy “bình thường”. Cuộc sống hàng ngày bắt đầu trở nên tẻ nhạt khi so sánh.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi mọi người đã cố gắng tìm ra cách để “thiết lập lại” dopamine và thay đổi hành vi của mình. Nhưng liệu những chiến lược này có thực sự hiệu quả?
Bạn có thực sự có thể “thải độc” dopamine?
Không, bạn không bao giờ có thể thực sự “thải độc” khỏi chính dopamine. “Thải độc” (detox) liên quan đến việc loại bỏ một hóa chất ra khỏi cơ thể bạn. Ví dụ, nếu bạn cai rượu, bạn ngừng uống và cho phép cơ thể loại bỏ các độc tố liên quan đến rượu.
Trong bối cảnh dopamine, việc thải độc là không thể. Dopamine là chất tự nhiên và đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sinh lý con người. Nó liên quan đến trung tâm khoái cảm và phần thưởng của não bộ, cũng như động lực, vận động, hưng phấn và giấc ngủ. Nếu chúng ta hoàn toàn thải độc khỏi dopamine, chúng ta sẽ không thể hoạt động, chứ đừng nói đến việc duy trì sự sống.
Các phương pháp “thải độc dopamine” thường liên quan đến việc cố ý tránh các hành vi hoặc chất kích thích gây ra những đợt bùng nổ dopamine nhanh chóng, chẳng hạn như chơi game, mạng xã hội, đồ ăn ngọt hoặc mua sắm trực tuyến. Những “đợt thải độc khoái cảm” này thường diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn, cố định: khoảng 24 giờ.
Một đợt thải độc dopamine 24 giờ có thể cảm thấy khó khăn và như thể có điều gì đó quan trọng đang xảy ra. Mọi người báo cáo những thôi thúc khó chịu, cảm giác thèm muốn và đôi khi thậm chí là cảm giác mệt mỏi, lo lắng hoặc cáu kỉnh trong quá trình này. Sự khó chịu có thể khiến một số người tin rằng họ đang “thiết lập lại” não bộ của mình thành công.
Mặc dù việc thải độc dopamine có thể cảm thấy mãnh liệt, nhưng hầu hết mọi người sẽ không trải nghiệm bất kỳ cải thiện đáng kể, lâu dài nào bằng cách kiêng cữ trong một hoặc hai ngày. Việc điều hòa dopamine là một quá trình phức tạp bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, và nó không trải qua một sự “thiết lập lại” đột ngột trong một khoảng thời gian ngắn 24 giờ.
Nghiên cứu cho thấy rằng sau thời gian kiêng cữ, những thói quen và thôi thúc cũ thường quay trở lại, trừ khi mọi người tích cực xây dựng các thói quen và chiến lược đối phó mới, giúp kích hoạt các con đường phần thưởng lành mạnh hơn.
Vậy bạn có thể làm gì thay thế?
Nếu bạn muốn thay đổi mối quan hệ của mình với các hành vi hoặc chất kích thích do dopamine điều khiển, hãy chuẩn bị tinh thần rằng điều này sẽ mất nhiều thời gian hơn 24 giờ. Thay thế các phần thưởng “dopamine nhanh” bằng các hoạt động “dopamine chậm” có thể dần dần khôi phục độ nhạy cảm của não bộ đối với khoái cảm và giúp cuộc sống trở nên phong phú trở lại.
Điều này có thể bao gồm việc quay trở lại các hoạt động tự nhiên đòi hỏi nhiều sự kiên nhẫn và nỗ lực hơn, chẳng hạn như các dự án sáng tạo, tập thể dục hoặc học hỏi điều gì đó mới mẻ.
Nhưng nó cũng có thể bao gồm các trải nghiệm thú vị khác, chẳng hạn như kết nối trực tiếp với ai đó hoặc nghe nhạc bạn yêu thích. Những hoạt động này có thể kích hoạt các con đường dopamine, cũng như giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh khác, như oxytocin và serotonin, góp phần tạo nên tâm trạng tích cực.
Sự phổ biến của các phương pháp thải độc dopamine phản ánh mong muốn được cảm thấy tốt hơn, lấy lại động lực và kết nối lại với những niềm vui trong một thế giới quá tải bởi các kích thích. Nhưng không có nút “thiết lập lại” cho hệ thống dopamine của não bộ. May mắn thay, chúng ta có thể chuyển sang những phần thưởng dài hạn hơn từ vận động, âm nhạc, kết nối và thử thách bản thân theo những cách khác.
Anastasia Hronis là nhà tâm lý học lâm sàng, giảng viên và giám sát nghiên cứu tại Trường Y tế thuộc Đại học Công nghệ Sydney.
Theo 1news.co.nz