Chẳng lẽ cứ tập mãi một mức tạ là đủ? Nếu không, tại sao lại như vậy? Nhà khoa học thể dục Hunter Bennett sẽ giải thích.
Nhiều người trong chúng ta đến phòng gym với mục tiêu tăng cơ. Nhưng quá trình này thực sự diễn ra như thế nào? Khi bạn nâng tạ, áp lực lên các sợi cơ sẽ tăng lên, đồng thời tạo ra các sản phẩm phụ chuyển hóa (như lactate và hydro) cùng với tình trạng viêm trong mô cơ. Những tín hiệu này thúc đẩy cơ bắp của bạn thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, việc nâng cùng một mức tạ với cùng số lần lặp lại mỗi tuần sẽ không đủ; bạn cần liên tục tăng tải trọng hoặc thực hiện nhiều lần lặp hơn. Đây chính là nguyên tắc “quá tải lũy tiến” (progressive overload).
Vậy làm thế nào để biết khi nào nên tăng tạ? Và nên tăng bao nhiêu? Hãy cùng tìm hiểu.
Khi nào bạn có thể tăng tạ?
Dù bạn có nhiệt huyết đến đâu, tốc độ phát triển cơ bắp chính xác lại nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng. Một số người đơn giản là thích nghi với việc nâng tạ nhanh hơn những người khác, đồng nghĩa với việc họ có thể tăng mức tạ nhanh hơn. Tuy nhiên, các yếu tố lối sống cũng rất quan trọng. Cơ thể bạn có khả năng thích nghi tốt hơn khi bạn ngủ đủ giấc, ăn đủ protein và giữ mức độ căng thẳng trong cuộc sống ở mức tối thiểu. Ngược lại, tiến độ của bạn có thể sẽ chậm hơn.
Nếu bạn là người mới tập tạ, bạn cũng có thể sẽ tiến bộ nhanh hơn so với những người đã tập luyện nhiều năm. Hiện tượng này đôi khi được gọi là “lợi ích của người mới” (newbie gains) – đặc biệt rõ rệt trong năm đầu tiên tập luyện.
Tuy nhiên, bạn càng tập luyện nhiều, cơ thể bạn càng thích nghi tốt hơn. Về cơ bản, bạn càng gần đến “ngưỡng di truyền” của mình – giới hạn tự nhiên về mức tạ bạn có thể nâng – thì tốc độ tiến bộ của bạn sẽ càng chậm lại.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, phương pháp “tiến bộ tuyến tính” (linear progression) rất hiệu quả. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng một lượng tạ nhỏ (ví dụ, 2.5kg) mỗi tuần hoặc hai tuần, đồng thời cố gắng giữ nguyên số lần lặp lại – hay còn gọi là “reps”. Chẳng hạn, trong tuần đầu tiên, bạn có thể thực hiện năm lần đẩy chân với 50kg. Sau đó, trong tuần thứ hai và thứ ba, bạn tăng lên năm lần với 52.5kg, và đến tuần thứ tư hoặc thứ năm, bạn thực hiện năm lần với 55kg.
Tuy nhiên, bạn sẽ đến một thời điểm mà bạn không thể cứ tăng cùng một lượng tạ sau mỗi vài tuần. Đây là lúc bạn có thể thử phương pháp “tiến bộ kép” (double progression). Với cách tiếp cận này, bạn sẽ chọn một số hiệp và phạm vi số lần lặp, ví dụ như ba hiệp với 8–12 lần lặp. Khi bạn có thể hoàn thành ba hiệp với 12 lần lặp, bạn sẽ tăng tạ lên một chút.
Với mức tạ mới cao hơn, bạn có thể chỉ thực hiện được tám lần lặp trong mỗi hiệp. Vì vậy, bạn sẽ từ từ tăng số lần lặp, cho đến khi bạn lại đạt được ba hiệp với 12 lần lặp. Sau đó, lặp lại quy trình: tăng thêm một chút tạ và bắt đầu lại với tám lần lặp.
Làm thế nào để biết bạn đã sẵn sàng tăng tạ?
Nếu mức tạ bạn đang tập cảm thấy quá nhẹ, hoặc bạn có thể dễ dàng hoàn thành tất cả các hiệp và số lần lặp đã định, thì có lẽ đã đến lúc tăng tạ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tăng tạ ngay cả khi nó vẫn còn cảm thấy thử thách. Nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người thường đánh giá quá cao mức độ nỗ lực của mình trong phòng gym, và đánh giá thấp khả năng nâng tạ hoặc số lần lặp mà họ có thể thực hiện. Vì vậy, việc ghi chép lại nhật ký tập luyện để theo dõi tiến độ là một ý tưởng hay. Điều này cho phép bạn nhìn lại và cố gắng vượt qua những gì bạn đã làm tuần trước – bằng cách tăng tạ nhẹ hơn một chút hoặc thêm một hoặc hai lần lặp vào hiệp tập của bạn.
Bạn sẽ không thể phá kỷ lục của mình mỗi tuần. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng tạ, việc ghi chép có thể giúp bạn đi đúng hướng và biết mình cần hướng tới điều gì để tiếp tục mạnh mẽ hơn.
Khi nào bạn nên giảm cường độ?
Có hai dấu hiệu cho thấy bạn cần giảm cường độ một chút. Thứ nhất, nếu cách bạn thực hiện động tác thay đổi đáng kể khi bạn tăng thêm tạ, điều này có thể cho thấy bạn đang làm cho động tác dễ hơn, thay vì thực sự mạnh hơn. Ví dụ, nếu bạn tăng tạ cho bài squat nhưng lại bắt đầu squat nông hơn, điều này có lẽ không thực sự làm tăng tải trọng lên cơ bắp của bạn.
Thứ hai, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi bất thường hoặc cảm thấy yếu hơn mỗi tuần, bạn có thể cần nghỉ ngơi một tuần để phục hồi. Đây có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức (overtraining), thường xảy ra khi mọi người không cho phép cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
Có thể tăng tạ quá nhanh không?
Tập tạ là một hình thức tập luyện cực kỳ an toàn – đặc biệt khi so sánh với các môn thể thao khác. Tuy nhiên, đôi khi việc tăng tạ từ từ vẫn là một ý tưởng hay, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu tập tạ. Bạn sẽ thấy mình có thể tăng sức mạnh rất nhanh. Nhưng đây cũng là lúc bạn đang học cách thực hiện các động tác một cách chính xác, và cơ thể bạn đang thích nghi với áp lực mới. Vì vậy, việc tăng tạ nhỏ (ví dụ, chỉ 2.5kg sau mỗi vài tuần) sẽ cho bạn cơ hội để hoàn thiện kỹ thuật và xây dựng khả năng chịu đựng dần dần. Điều này cũng có thể giúp phòng ngừa chấn thương.
Cuối cùng, đừng quá căng thẳng nếu bạn không thể tăng tạ trong vài tuần (hoặc thậm chí vài tháng). Nếu việc tập luyện vẫn cảm thấy khó khăn, bạn có thể khá tự tin rằng nó đang giúp bạn xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn.
Theo 1news.co.nz