Đã bao giờ bạn thấy một vận động viên mặc đồ rằn ri, chạy trên đường đất, hét lên những lời khuyên sức khỏe qua điện thoại của mình chưa? Đôi khi những video này mang tính động lực, giúp bạn rời khỏi ghế sofa và bắt đầu tập thể dục; đôi khi chúng lại mang tính giáo dục. Nhưng liệu những lời khuyên đó có giúp ích gì cho chúng ta, những người dân thường? Chuyên gia Dean J. Miller viết.
Hãy cùng tìm hiểu ý nghĩa của việc áp dụng “phương pháp ngủ kiểu quân đội”. Có nhiều phiên bản khác nhau đang lan truyền trên mạng xã hội, bao gồm cả những tuyên bố rằng nó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ trong hai phút.
Nghe có vẻ rất hấp dẫn.
Tôi nghiên cứu về giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể. Trong quá trình làm việc thực tế, tôi đã tham gia vào nhiều môi trường đòi hỏi hiệu suất cao, giúp các vận động viên và quân nhân chống lại mệt mỏi, lệch múi giờ và có được giấc ngủ tốt hơn.
Dưới đây là lý do tại sao phương pháp ngủ kiểu quân đội có thể hiệu quả với binh lính. Nhưng liệu nó có thể hiệu quả với bạn không?
CHỈ BA BƯỚC ĐỂ NGỦ?
Phương pháp ngủ kiểu quân đội, đúng như tên gọi, được thiết kế để giúp quân nhân chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ, bất kể môi trường xung quanh.
Lần đầu tiên phương pháp này được nhắc đến là trong một cuốn sách về hiệu suất thể thao có tên Relax and Win.
Các báo cáo về phương pháp ngủ kiểu quân đội có thể hơi khác nhau tùy thuộc vào nguồn. Tuy nhiên, ba thành phần chính luôn nhất quán:
- Thư giãn cơ bắp lũy tiến: Co và thả lỏng các cơ mặt, sau đó đến vai và cánh tay, trước khi di chuyển xuống ngực và chân.
- Kiểm soát hơi thở: Hít thở chậm và có kiểm soát, nhấn mạnh việc thở ra dài hơn.
- Trực quan hóa: Tưởng tượng một môi trường yên bình, chẳng hạn như nổi trên mặt nước tĩnh lặng hoặc nằm giữa một cánh đồng yên tĩnh.
ĐÂY LÀ KHOA HỌC HAY CHỈ LÀ LỜI ĐỒN?
Không ai muốn bị mệt mỏi sau khi thức dậy.
Như bạn có thể đoán, quân đội các nước không công bố các kỹ thuật ngủ của họ trên các tạp chí truy cập mở. Vì vậy, không có xác nhận cụ thể nào về phương pháp ngủ kiểu quân đội trong khoa học chính thống.
Vậy, hãy so sánh nó với phương pháp điều trị mất ngủ hàng đầu được khuyến nghị, được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, hay CBT-I.
Phương pháp này bao gồm một số thành phần chính:
- Liệu pháp nhận thức: Thách thức những niềm tin và lo lắng không thực tế về giấc ngủ.
- Kiểm soát kích thích: Tăng cường mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ bằng cách tránh các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ trên giường và chỉ nằm xuống khi buồn ngủ.
- Hạn chế giấc ngủ: Ban đầu giới hạn thời gian trên giường để tạo áp lực buồn ngủ.
- Vệ sinh giấc ngủ: Duy trì thói quen và môi trường lành mạnh, chẳng hạn như hạn chế caffeine và rượu, duy trì lịch trình nhất quán và biến phòng ngủ thành không gian thư giãn, không liên quan đến các hoạt động khác.
- Kỹ thuật thư giãn: Sử dụng các kỹ thuật như chánh niệm, thư giãn cơ bắp lũy tiến hoặc hít thở để giảm kích thích và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
NGHE CÓ VẺ QUEN THUỘC?
Bạn có nhận thấy sự tương đồng giữa phương pháp ngủ kiểu quân đội và CBT-I không? Một số bối cảnh cũng tương tự. Chẳng hạn, binh lính có thể bị thiếu ngủ, và hạn chế giấc ngủ là một phần của CBT-I. Họ cũng được huấn luyện để kiểm soát tốt suy nghĩ của mình, và CBT-I sử dụng liệu pháp nhận thức.
Sự khác biệt giữa hai phương pháp cũng liên quan đến môi trường quân đội đòi hỏi hiệu suất cao. Chẳng hạn, quân nhân sẽ không thể kiểm soát vệ sinh giấc ngủ của họ.
Nói cách khác, hãy coi phương pháp ngủ kiểu quân đội như việc chia sẻ các khía cạnh của CBT-I, nhưng được điều chỉnh cho phù hợp với quân nhân và tập trung vào ba điều họ có thể kiểm soát.
BẠN CÓ THỰC SỰ CÓ THỂ NGỦ TRONG 2 PHÚT?
Dựa trên những điểm tương đồng này, hoàn toàn có thể các bước được nêu trong phương pháp ngủ kiểu quân đội có thể giúp hầu hết chúng ta ngủ nhanh hơn. Nhưng liệu chúng ta có thực sự cần phải ngủ trong hai phút không?
Thật không may, hầu hết chúng ta không phải là những người làm việc trong môi trường hiệu suất cao. Khó có khả năng chúng ta trải qua những yêu cầu về tâm lý và sinh lý mà phương pháp ngủ kiểu quân đội hướng tới. Vì vậy, đối với người dân thường, việc chìm vào giấc ngủ trong hai phút là một mục tiêu không thực tế.
Theo hướng dẫn chung, việc liên tục chìm vào giấc ngủ trong vòng tám phút được coi là bất thường, và liên tục chìm vào giấc ngủ trong vòng năm phút có thể là dấu hiệu của tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Đối với những người dân thường làm việc giờ hành chính và duy trì lịch trình đều đặn, việc chìm vào giấc ngủ trong vòng 10 đến 20 phút được coi là bình thường.
Tuy nhiên, nếu bạn là người làm việc theo ca, cha mẹ mới hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ đã được chẩn đoán, những con số này có thể không áp dụng.
VẬY, TÔI CÓ NÊN NGỦ NHƯ MỘT NGƯỜI LÍNH?
Binh lính được huấn luyện chuyên sâu về cách cơ thể họ hoạt động trong môi trường khắc nghiệt. Mục tiêu của khóa huấn luyện này là giúp họ kiểm soát cơ thể mình nhiều nhất có thể, bao gồm cả cách tốt nhất để chìm vào giấc ngủ.
Phương pháp ngủ kiểu quân đội là một cách hấp dẫn để đóng gói các kỹ thuật ngủ lành mạnh. Trên thực tế, đó là sự kết hợp của các công cụ đã được chứng minh trong khoa học về giấc ngủ (thư giãn, hít thở và trực quan hóa).
Việc thử áp dụng phương pháp này sẽ không gây hại cho giấc ngủ của bạn, nhưng hãy điều chỉnh mục tiêu của bạn xa rời con số hai phút.
Nếu bạn quá tập trung vào việc phải ngủ trong vòng hai phút, và bắt đầu lo lắng khi không đạt được, chính sự lo lắng đó có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Dean J. Miller là giảng viên cao cấp tại Viện Appleton, Nhóm Nghiên cứu HealthWise, thuộc Đại học CQ Australia.
Theo 1news.co.nz