Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân rất đơn giản: nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, điều này thường không hề dễ dàng hay đơn giản, chuyên gia Rachel Woods viết. Bên cạnh việc đếm calo hoặc ăn khẩu phần nhỏ hơn, nhiều người bổ sung tập thể dục vào phương trình giảm cân để giúp cân bằng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể chỉ có tác động khiêm tốn đến việc giảm cân.
Nhưng trước khi bạn từ bỏ các buổi tập luyện, điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục vẫn đóng một vai trò thực sự quan trọng đối với sức khỏe – đặc biệt là trong việc duy trì cân nặng sau khi đạt được mục tiêu.
Có một số quá trình giúp giải thích tại sao tập thể dục không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Tập thể dục có thể kích thích sự thèm ăn, dẫn đến việc tăng lượng thức ăn nạp vào. Mọi người cũng có thể vô thức vận động ít hơn trong suốt phần còn lại của ngày sau khi tập luyện, điều này có nghĩa là tập thể dục có thể ít tác động hơn đến tổng lượng calo thâm hụt của họ.
Cơ thể cũng trở nên hiệu quả hơn theo thời gian – đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng một hoạt động. Quá trình này, đôi khi được gọi là “thích nghi trao đổi chất”, phản ánh xu hướng của cơ thể nhằm chống lại việc giảm cân. Từ góc độ tiến hóa, việc bảo tồn năng lượng trong các giai đoạn hoạt động thể chất cường độ cao có lẽ đã bảo vệ tổ tiên chúng ta khỏi nạn đói. Nhưng trong thế giới ngày nay, sự thích nghi trao đổi chất là một trong nhiều yếu tố có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
TẦM QUAN TRỌNG CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC
Mặc dù tập thể dục có thể không phải là yếu tố chính thúc đẩy giảm cân, nhưng dường như nó đóng vai trò trong việc duy trì cân nặng đã giảm. Trong một nghiên cứu với hơn 1.100 người, hoạt động thể chất được chứng minh là có ít tác động đến lượng cân nặng mà một người giảm được ban đầu. Tuy nhiên, việc duy trì mức độ hoạt động cao hơn sau khi giảm cân lại có mối liên hệ chặt chẽ với việc duy trì kết quả giảm cân đó.
Điều đáng chú ý là tập thể dục cũng liên quan đến những cải thiện sức khỏe đáng kể – bao gồm cholesterol tốt hơn, giảm viêm, kiểm soát đường huyết tốt hơn và độ nhạy insulin, tất cả đều liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Những lợi ích sức khỏe đa dạng này cho thấy tầm quan trọng của việc tập thể dục cả trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.
Bằng chứng cũng cho thấy rằng việc kết hợp tập thể dục với các loại thuốc giảm cân (như Saxenda) có thể giúp mọi người duy trì cân nặng tốt hơn so với việc chỉ sử dụng thuốc đơn thuần.
VÌ SAO TẬP THỂ DỤC LẠI HIỆU QUẢ?
Có vẻ khó hiểu khi tập thể dục không đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cân nhưng lại có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại. Những lý do đằng sau nghịch lý này chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng một số cơ chế có thể đưa ra lời giải thích. Đầu tiên liên quan đến chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi của chúng ta (lượng calo cơ thể đốt cháy khi không làm gì). Khi chúng ta giảm cân, chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi giảm nhiều hơn mức dự kiến so với lượng cân nặng đã mất. Điều này được cho là góp phần vào việc tăng cân trở lại. Nhưng tập thể dục làm tăng tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày, có thể giúp bù đắp một phần điều này.
Yếu tố thứ hai liên quan đến khối lượng cơ bắp. Giảm cân thường dẫn đến mất cả mỡ và cơ. Mất cơ làm giảm chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi, điều này có thể góp phần vào việc tăng cân trở lại. Nhưng tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức đề kháng (như Pilates hoặc nâng tạ), có thể giúp bảo toàn hoặc thậm chí xây dựng lại khối lượng cơ bắp. Điều này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của chúng ta, hỗ trợ duy trì cân nặng lâu dài.
Hoạt động thể chất cũng giúp cơ thể chúng ta duy trì khả năng đốt cháy chất béo. Sau khi giảm cân, cơ thể thường trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Nhưng tập thể dục cường độ cao có thể cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và tính linh hoạt trao đổi chất – khả năng chuyển đổi giữa đốt cháy carbohydrate và chất béo tùy thuộc vào nguồn có sẵn. Điều này giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo ngay cả khi lượng calo nạp vào thấp hoặc cân nặng đã giảm.
Tập thể dục cũng cải thiện độ nhạy insulin. Điều này làm giảm lượng insulin cần thiết để điều hòa lượng đường trong máu. Điều này có lợi vì mức insulin cao hơn có thể thúc đẩy tích trữ chất béo và giảm phân hủy chất béo.
Tập thể dục có nhiều tác động gián tiếp đến chúng ta, có thể hỗ trợ duy trì cân nặng. Chẳng hạn, tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng. Tất cả những điều này đều làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol, từ đó có thể làm giảm lượng chất béo mà cơ thể lưu trữ.
Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp điều hòa sự thèm ăn và lượng đường trong máu, điều này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế ăn quá nhiều.
Điều quan trọng là phải thừa nhận rằng mỗi người là khác nhau. Điều này có nghĩa là chúng ta đều phản ứng khác nhau với việc tập thể dục về lượng calo đốt cháy hoặc liệu một buổi tập có khiến chúng ta cảm thấy đói hơn vào cuối ngày hay không.
Các loại hình tập luyện khác nhau cũng mang lại những lợi ích riêng về sức khỏe và duy trì cân nặng. Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chạy bộ) đốt cháy calo và, ở cường độ cao hơn, cũng có thể tăng cường khả năng đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu của cơ thể. Mặt khác, tập luyện sức đề kháng giúp xây dựng và bảo toàn khối lượng cơ bắp. Điều này hỗ trợ chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi cao hơn, giúp duy trì cân nặng lâu dài.
Tập thể dục có thể không phải là công cụ mạnh mẽ nhất để giảm cân, nhưng nó có thể giúp duy trì kết quả giảm cân đã đạt được một cách khó khăn. Có lẽ quan trọng nhất, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, vượt xa những con số trên bàn cân. Rachel Woods là giảng viên cao cấp về sinh lý học tại Đại học Lincoln ở Vương quốc Anh.
Theo 1news.co.nz