Từ những chiến dịch quảng cáo của người nổi tiếng đến marketing nhắm mục tiêu, creatine đang xuất hiện ở khắp mọi nơi. Làm thế nào mà một chất bổ sung từng chỉ dành riêng cho dân thể hình lại trở thành từ khóa ‘hot’ nhất trong ngành sức khỏe? Liệu nó có thực sự hiệu quả?
CREATINE LÀ GÌ?
Creatine là một hợp chất được gan, thận và tuyến tụy sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản. Chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép tại New Zealand và người sáng lập Mission Nutrition, Claire Turnbull, cho biết hiện tại cô không dùng creatine nhưng nhiều đồng nghiệp của cô thì có, và cô cũng sẽ cân nhắc thử nghiệm vào một thời điểm nào đó.
Cô giải thích rằng creatine được lưu trữ trong các tế bào cơ, nơi nó giúp sản xuất năng lượng trong những đợt hoạt động cường độ cao, ngắn, như chạy nước rút hoặc nâng tạ. Đối với những người muốn hỗ trợ sức mạnh, năng lượng và phục hồi, việc bổ sung creatine có thể mang lại những lợi ích bổ sung như tăng cường hiệu suất cơ bắp và giảm đau nhức.
Vào đầu những năm 1990, các vận động viên chuyên nghiệp và những người tập gym là những người đầu tiên sử dụng creatine. Ngày nay, chất bổ sung này được hỗ trợ bởi ngày càng nhiều nghiên cứu và đang trở nên phổ biến với những người bình thường quan tâm đến những lợi ích mà nó hứa hẹn.
Nghiên cứu đã liên kết creatine với việc cải thiện sức khỏe não bộ, bên cạnh lợi ích cho cơ thể.
TÔI KHÔNG PHẢI VẬN ĐỘNG VIÊN OLYMPIC, VẬY CÓ NÊN DÙNG CREATINE?
Có, Tiến sĩ Stacy Sims, một chuyên gia về sức khỏe phụ nữ và sinh lý học nữ, người làm việc với cả vận động viên nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp, cho biết. “3 đến 5 gram mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi cho cả hai giới – hiệu suất cơ bắp tốt hơn (có thể đạt được cường độ cao hơn và nâng tạ nặng hơn), cải thiện phục hồi cơ bắp, ổn định tâm trạng, ngủ ngon hơn; và ở phụ nữ sau mãn kinh, cải thiện mật độ xương,” Sims, người sinh ra ở Mỹ và hiện đang sống tại Mt Maunganui, chia sẻ.
Jane Alexander, một y tá chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng ở Hawke’s Bay, thường xuyên khuyên bệnh nhân của mình dùng creatine. “Tôi rất thích creatine, đặc biệt là cho những người mệt mỏi, cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh có nguy cơ mất cơ và tích mỡ. Tôi cũng khuyên nam giới lớn tuổi [dùng creatine] nếu họ muốn tối ưu hóa thành phần cơ thể. Ngay cả những chàng trai trẻ cần xây dựng cơ bắp, mặc dù nhiều người trong số họ đã biết và đang sử dụng nó rồi.”
Cô nói rằng những bệnh nhân có năng lượng thấp thường nhận được nhiều lợi ích nhất. “Tôi đã thấy những người có năng lượng thấp cảm thấy creatine rất hữu ích.” Cô lập luận rằng những lo ngại về an toàn là không có cơ sở. “Tôi không cảm thấy có bất kỳ vấn đề an toàn nào khi sử dụng nó. Đó là một loại axit amin đơn giản, vì vậy nó không gây ra bất kỳ vấn đề gì – ngay cả với chức năng thận cũng không có gì đáng kể.”
Một nghiên cứu năm 2024 về tình trạng thiếu ngủ cho thấy rằng một liều cao creatine monohydrate duy nhất có thể tăng cường chức năng nhận thức và tốc độ xử lý. Nó cũng có thể giảm mệt mỏi do lệch múi giờ và các rối loạn nhịp sinh học khác. “Tất cả những điều này đều có vấn đề thay đổi nhịp sinh học, làm thay đổi quá trình trao đổi chất của não – não là một cơ quan đòi hỏi năng lượng cao, và creatine hỗ trợ nhu cầu năng lượng cao đó,” Sims nói. Các nhà nghiên cứu hiện đang khám phá creatine trong toàn bộ chu kỳ nội tiết tố của phụ nữ – từ kinh nguyệt đến mãn kinh. Vì biến động nội tiết tố ảnh hưởng đến năng lượng tế bào, creatine có thể đóng vai trò trung tâm trong việc hỗ trợ sức khỏe phụ nữ ở mọi giai đoạn.
TÔI CẦN BAO NHIÊU CREATINE?
Sims khuyến khích mọi người bắt đầu với một liều lượng nhỏ hàng ngày và duy trì đều đặn. “Phải mất khoảng ba tuần để bão hòa hoàn toàn các mô trong cơ thể,” cô giải thích.
Theo một đánh giá toàn diện được công bố trên tạp chí Nutrients, sự bão hòa đó rất quan trọng vì cách creatine hoạt động. ATP (adenosine triphosphate) là nguồn năng lượng chính được sử dụng bởi cơ bắp, não và hầu hết mọi tế bào của bạn. Trong quá trình hoạt động cường độ cao, nguồn cung ATP của bạn cạn kiệt nhanh chóng. Creatine giúp bằng cách tăng lượng phosphocreatine dự trữ trong tế bào, giúp tái tạo ATP nhanh hơn – nhờ đó bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn, suy nghĩ minh mẫn hơn và phục hồi nhanh hơn, ngay cả khi căng thẳng hoặc thiếu ngủ.
CREATINE MANG LẠI LỢI ÍCH GÌ?
Tập luyện sức mạnh (ảnh minh họa).
Bổ sung creatine từ lâu đã phổ biến trong giới vận động viên thể hình, cử tạ, nhưng những lợi ích của nó ngày càng được công nhận bởi những người đam mê thể dục ở mọi lứa tuổi và lối sống.
Olivia Selemaia, 19 tuổi, uống 5g creatine mỗi ngày – ngay cả vào những ngày nghỉ. Cô tập luyện và huấn luyện cử tạ toàn thời gian ở Nam Auckland và gần đây đã giành huy chương bạc tại Giải vô địch cử tạ trẻ thế giới IWF ở Peru, với thành tích ấn tượng 235kg. Tập luyện tới tám lần một tuần với mục tiêu tham dự Đại hội Thể thao Khối thịnh vượng chung Glasgow 2026, Selemaia tuân theo lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ thể thao, những người đã khuyến nghị cô bổ sung creatine đều đặn. “Tôi nhận thấy creatine thực sự giúp ích cho quá trình phục hồi. Cơ thể tôi liên tục hoạt động cường độ cao, và nó giúp tôi ‘thiết lập lại’ để sẵn sàng tập luyện lần nữa,” cô nói.
Tuy nhiên, việc sử dụng creatine không chỉ giới hạn ở các vận động viên trẻ ưu tú. Ở tuổi 50, Sarah Hawk, Giám đốc điều hành công ty phần mềm Discourse, đã duy trì cam kết tập luyện thể dục suốt đời. Hawk cho biết việc tập luyện đóng vai trò trung tâm trong việc quản lý chứng ADHD thể kết hợp của cô, ngay cả trước khi cô nhận thức rõ ràng nó là một phần trong chiến lược điều trị của mình.
Hành trình tập luyện của cô bắt đầu với chạy đường dài ở trường và tiếp tục qua các môn thể thao đại học, cuối cùng dẫn đến Les Mills, nơi cô đã tập luyện thường xuyên hơn 25 năm và hiện đang dạy các lớp thể dục nhóm.
Khi có tuổi, trọng tâm của cô đã chuyển từ cardio cường độ cao sang một thói quen bền vững hơn, ưu tiên sức mạnh, sự linh hoạt và phòng ngừa chấn thương. Lịch trình hàng tuần của cô bao gồm các lớp tập cơ lõi và yoga, tập luyện chức năng và đánh trống hàng ngày, một hình thức cardio bất ngờ nhưng hiệu quả.
Người lớn tuổi cần protein để chống lại sự mất cơ do tuổi tác.
Năm 2023, sau khi nghiên cứu các chiến lược sức khỏe cho giai đoạn tiền mãn kinh và lợi ích của creatine đối với cả ADHD và sức khỏe xương, cô bắt đầu bổ sung 5g creatine monohydrate khoảng năm lần một tuần. “Tôi để nó trong xe và hòa một thìa cà phê vào chai nước một lít của tôi mỗi khi đến phòng gym,” cô nói.
Mặc dù tác động đến hiệu suất hoặc phục hồi chưa thực sự rõ rệt, cô coi đó là một bổ sung đơn giản, giá cả phải chăng vào thói quen của mình, và một thứ hỗ trợ mật độ xương và sức khỏe lâu dài của cô. Phản hồi từ bạn bè đồng trang lứa cũng rất đáng khích lệ: “Một vài người bạn cùng tuổi với tôi đã bắt đầu dùng nó sau những cuộc thảo luận của chúng tôi.”
CÁC LOẠI CREATINE CÓ GIỐNG NHAU KHÔNG?
Có nhiều loại creatine trên thị trường, nhưng creatine monohydrate vẫn là loại được nghiên cứu rộng rãi nhất và có giá cả phải chăng nhất – và là dạng duy nhất được nghiên cứu trong thai kỳ.
Creatine monohydrate là creatine kết hợp với một phân tử nước duy nhất, điều này làm cho nó trở thành dạng bổ sung ổn định nhất bằng cách ngăn nó phân hủy nhanh chóng cả trong quá trình bảo quản và sau khi tiêu thụ trong hệ tiêu hóa. Nó thường có sẵn dưới dạng bột màu trắng, không mùi vị mà mọi người thường pha vào nước, nước ép hoặc sinh tố.
Kẹo dẻo creatine đầy màu sắc được quảng cáo trên mạng xã hội như một cách ngon miệng, dễ dàng để bổ sung. Tuy nhiên, các thử nghiệm độc lập gần đây đã chỉ ra rằng một số loại gần như không chứa creatine.
Đài ABC ở Úc gần đây đã đưa tin rằng một thương hiệu nổi tiếng được bán ở New Zealand và Úc tên là PUSH đã buộc phải ngừng tất cả các hoạt động bán hàng sau khi các thử nghiệm cho thấy kẹo dẻo của họ bị thiếu hụt creatine đáng kể.
Họ cho biết huấn luyện viên cá nhân James Smith ở Sydney đã hoài nghi về các sản phẩm kẹo dẻo và liệu chúng có đáp ứng các tuyên bố trên nhãn mác hay không, vì vậy anh đã gửi chín thương hiệu để kiểm tra tại phòng thí nghiệm độc lập Eurofins.
Tất cả các kết quả thử nghiệm đã được công khai, và chỉ có một thương hiệu, kẹo dẻo hương dâu chuối của Wellboost, chứa đúng 5 gram creatine như quảng cáo.
Kẹo dẻo hương dâu của PUSH có hàm lượng creatine là 0,102 gram mỗi khẩu phần, trong khi đáng lẽ phải là 5 gram. Hương táo của họ là 0,112 gram. PUSH đã bán với giá 59,95 đô la cho nguồn cung cấp 30 ngày.
PUSH đã xin lỗi khách hàng vì bán kẹo dẻo gần như không chứa creatine.
Trong một tuyên bố, PUSH nói với ABC rằng họ chấp nhận hoàn toàn trách nhiệm về việc thiếu hụt liều lượng và hiện đang kiện nhà sản xuất cũ của mình.
Sims nói rằng các loại creatine khác không mang lại lợi ích bổ sung nào. “Không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung creatine monohydrate gây ra các vấn đề về thận hoặc các tác dụng phụ khác. Chúng tôi thấy một số tác dụng phụ này ở các dạng creatine khác, và ở các dạng monohydrate kém tinh khiết hơn.”
LÝ THUYẾT VỀ ‘PIN DỰ PHÒNG’
Tiến sĩ Stacey Ellery từ Đại học Monash dẫn đầu nghiên cứu về việc sử dụng creatine trong thai kỳ và chấn thương não ở trẻ sơ sinh. Làm việc với Đại học Otago và Bệnh viện Capital Coast District của Wellington, cô đang điều tra cách creatine có thể ngăn ngừa các biến chứng ở trẻ sơ sinh dễ bị tổn thương.
Cô so sánh creatine với việc có một viên pin dự phòng trong trường hợp mất điện đối với các tế bào của cơ thể: nó hoạt động như một nguồn năng lượng dự phòng trong tình trạng thiếu oxy, duy trì sản xuất năng lượng tế bào và giảm nguy cơ tổn thương thai nhi.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy sự cải thiện về khả năng sống sót và chức năng não của trẻ sinh non. Mặc dù giai đoạn hậu sản còn ít được nghiên cứu, creatine cũng có thể hỗ trợ phục hồi cho người mẹ, đặc biệt là tình trạng ‘sương mù não’ và mệt mỏi.
“Giống như việc sử dụng folate hiện nay đã phổ biến rộng rãi, creatine có thể là một cách đơn giản để giúp bảo vệ trẻ sơ sinh khỏi những biến chứng bất ngờ,” Ellery nói.
Mặc dù một số bác sĩ lâm sàng tự tin, hầu hết các bác sĩ vẫn khuyên không nên sử dụng creatine ở những người có bệnh lý thận từ trước. Tuy nhiên, một đánh giá dựa trên bằng chứng năm 2021 lưu ý rằng ở những người khỏe mạnh, “nghiên cứu thực nghiệm và có kiểm soát chỉ ra rằng việc bổ sung creatine, khi được dùng theo liều lượng khuyến nghị, không gây tổn thương thận và/hoặc rối loạn chức năng thận.”
Theo 1news.co.nz