Nếu bạn đang cảm thấy đau nhức sau một buổi chạy bộ hay tập gym, chắc hẳn bạn sẽ băn khoăn không biết nên cố gắng tiếp tục hay cho cơ thể nghỉ ngơi. Hunter Bennett sẽ giải đáp thắc mắc này.
Cảm giác đau nhức hoặc cứng cơ sau khi tập luyện được gọi là “đau nhức cơ bắp khởi phát muộn” (DOMS). Tình trạng đau nhức này thường xuất hiện trong vòng 12-24 giờ sau buổi tập và thường đạt đỉnh điểm sau 24-72 giờ.
Trong hầu hết các trường hợp, DOMS sẽ biến mất hoàn toàn trong vòng ba đến năm ngày. Nhưng trong thời gian đó, bạn nên làm gì? Liệu có ổn không nếu tiếp tục tập luyện khi cơ bắp vẫn còn đau?
Dưới đây là những gì các bằng chứng khoa học đã chỉ ra.
Tại sao cơ bắp lại đau nhức sau buổi tập?
Khi bạn tập thể dục, những vết rách nhỏ (còn gọi là “vi vết rách”) xuất hiện trong cơ bắp. Sau đó, cơ thể sẽ bơm dịch và chất dinh dưỡng đến khu vực này để sửa chữa, gây ra tình trạng viêm. Đây là một phần của quá trình phục hồi bình thường và giúp kích thích tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Tuy nhiên, tình trạng viêm cũng kích thích các thụ thể đau, khiến bạn cảm thấy nhức mỏi trong những ngày sau buổi tập.
Mức độ đau nhức sẽ phụ thuộc vào loại hình tập luyện bạn thực hiện. DOMS dễ xảy ra hơn khi bạn đã lâu không tập, thử một loại hình tập luyện mới, hoặc bài tập đó gây áp lực lớn lên cơ bắp (ví dụ: tập tạ hoặc chạy bộ).
Về cơ bản, đó là phản ứng của cơ bắp khi phải thực hiện một điều gì đó đòi hỏi nhiều sức lực hoặc thử thách hơn bình thường. Bạn càng tập cùng một loại hình thể dục thường xuyên, khả năng bị đau nhức càng giảm.
Có nên bị đau nhức sau mỗi buổi tập?
Đau nhức cơ bắp là hoàn toàn bình thường, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, nó không nhất thiết là một chỉ số tốt cho sự tiến bộ.
Tất cả những gì nó thực sự cho chúng ta biết là cơ thể đang thích nghi với một hình thức tập luyện mới hoặc một sự gia tăng đột ngột về cường độ.
Nó không cho chúng ta biết liệu bài tập đó có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực hay không – đặc biệt nếu bạn đã tập luyện đều đặn và dần dần tăng cường độ hoặc tần suất.
Ví dụ, một người chạy bộ thường xuyên khó có thể cảm thấy đau nhức sau một buổi chạy đơn lẻ, nhưng điều đó vẫn giúp cải thiện thể lực của họ.
Tương tự, nếu bạn thường xuyên nâng tạ, việc sử dụng tạ nặng hơn bình thường cùng lắm cũng chỉ gây ra DOMS nhẹ. Tuy nhiên, mỗi buổi tập vẫn sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Vậy, tôi có nên tập luyện khi cơ bắp vẫn còn đau?
Điều này phụ thuộc vào việc bạn lo lắng về chấn thương hay hiệu suất.
Tập luyện trong khi đang hồi phục từ DOMS sẽ không gây hại cho bạn. Nhưng một số bằng chứng cho thấy sức mạnh và hiệu suất của bạn có thể giảm sút khi bạn bị đau. Điều này có nghĩa là bạn có thể sẽ không nâng được nhiều tạ hoặc chạy nhanh như bình thường khi đang bị DOMS.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tổn thương cơ bắp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giữ thăng bằng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ té ngã hoặc thậm chí gặp chấn thương như bong gân mắt cá chân.
Một nghiên cứu khác còn phát hiện rằng đau nhức có thể làm giảm hiệu suất kỹ năng của bạn (trong trường hợp này là độ chính xác khi ném bóng rổ). Vì vậy, bạn có thể nhận thấy tác động nếu đang tập luyện với các mục tiêu hiệu suất cụ thể.
Còn những ngày nghỉ ngơi thì sao?
Việc dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi giữa các buổi tập dường như không tạo ra nhiều khác biệt đối với sự tiến bộ lâu dài trong việc xây dựng sức mạnh hoặc thể lực.
Nghiên cứu đã so sánh việc tập luyện vào các ngày liên tiếp – ví dụ, thứ Hai, thứ Ba và thứ Tư – với các ngày không liên tiếp – thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu. Và dường như không có sự khác biệt nào.
Ví dụ, một nghiên cứu đã cho hai nhóm thực hiện cùng một lịch trình tập tạ toàn thân trong bảy tuần, một nhóm tập ba ngày liên tiếp và một nhóm tập ba ngày không liên tiếp. Cả hai nhóm đều cho thấy những cải thiện tương tự về sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Tương tự, một nghiên cứu khác đã so sánh hai nhóm vận động viên đạp xe thực hiện cùng một chương trình tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trong ba ngày liên tiếp hoặc ba ngày không liên tiếp. Sau ba tuần, cả hai nhóm đều cho thấy những cải thiện tổng thể tương tự về thể lực hiếu khí và hiệu suất chạy thử thời gian.
Đây là những nghiên cứu tương đối ngắn hạn. Vì vậy, cũng có thể trong suốt một năm tập luyện, việc nghỉ ngơi đây đó sẽ giúp duy trì động lực và tránh chấn thương.
Tóm lại
Mặc dù bạn có thể cảm thấy chậm chạp hoặc cứng hơn, nhưng việc tập luyện với cơ bắp bị đau sẽ không gây hại và ít có khả năng cản trở tiến độ tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể muốn tránh các bài tập đòi hỏi sự thăng bằng – như các động tác nhảy và tiếp đất cường độ cao – vì nguy cơ chấn thương có thể cao hơn một chút.
Nếu bạn thực sự đau nhức, có một số bằng chứng cho thấy massage hoặc thậm chí tắm nước đá có thể giúp bạn phục hồi, mặc dù hiệu quả nhỏ.
Và mặc dù đau nhức cơ bắp là bình thường, điều quan trọng vẫn là lắng nghe cơ thể bạn. Đừng bao giờ cố gắng chịu đựng sự khó chịu hoặc đau đớn dữ dội, vì đây có thể là dấu hiệu của chấn thương.
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu:
- Cơ bắp của bạn cảm thấy cực kỳ đau nhức và kéo dài hơn bảy ngày.
- Bạn có vết bầm tím rõ ràng ở vùng cơ bị đau.
- Bạn có cơn đau nhói.
Hunter Bennett là giảng viên khoa học thể dục tại Đại học Nam Úc.
Theo 1news.co.nz