Chúng ta thường xuyên nghe đi nghe lại những lời khuyên dinh dưỡng quen thuộc, nhưng vẫn có những thực phẩm ngay trước mắt chúng ta lại tốt cho sức khỏe hơn (hoặc kém hơn) chúng ta nghĩ. Chuyên gia Claire Turnbull sẽ chỉ ra 5 điều đó.
Ngay cả sau 25 năm nghiên cứu và làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng, tôi vẫn không ngừng học hỏi. Khi thực hiện các dự án và trò chuyện với mọi người về chế độ ăn uống của họ, tôi thường khám phá ra những điều bất ngờ hoặc chia sẻ những sự thật mà tôi đã biết từ lâu nhưng lại khiến người khác ngạc nhiên.
Trong thế giới kiến thức dinh dưỡng không ngừng thay đổi, luôn có nhiều điều để khám phá và nghiên cứu. Vì vậy, dưới đây là 5 điều mà tôi cho rằng rất đáng để biết (và một số trong số đó có thể sẽ khiến bạn bất ngờ).
1. Đậu Edamame: ‘Siêu thực phẩm bí mật’ trong ngăn đông lạnh
Tôi nhớ lần đầu tiên xem thông tin dinh dưỡng của loại đậu này và phải thốt lên: ‘Wow, 18g protein trong một cốc!’. Lượng protein này tương đương với ba quả trứng. Những hạt đậu xanh tươi này là đậu nành non, thường được tìm thấy trong ngăn đông lạnh của siêu thị, cạnh các loại rau củ hỗn hợp.
Ngoài việc là nguồn protein thực vật tuyệt vời, chúng còn giàu chất xơ, với một cốc cung cấp khoảng 8g – một khởi đầu tốt cho mục tiêu 28g chất xơ mà phụ nữ cần và 38g mà nam giới cần. Đậu edamame cực kỳ ngon và đa năng, rất đáng để bổ sung thường xuyên vào thực đơn. Tôi thường nấu một túi đậu edamame đã tách vỏ vào đầu tuần và giữ trong tủ lạnh để thêm vào salad, các món cơm cuộn sushi hoặc món xào.
Đậu edamame bổ sung kết cấu và hương vị cho vô số món ăn.
Một điều khác cần biết về loại đậu tuyệt vời này, cũng như các sản phẩm từ đậu nành khác như đậu phụ và tempeh, là chúng rất giàu phytoestrogen. Các chất này có tác dụng giống estrogen nhẹ, có thể hữu ích cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh khi nồng độ estrogen tự nhiên suy giảm. Ở những quốc gia thường xuyên tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành, phụ nữ có xu hướng ít gặp các triệu chứng mãn kinh hơn. Tuy nhiên, loại đậu này không chỉ dành cho phụ nữ mà còn rất tốt cho nam giới!
2. Nấm: Không chỉ là món ăn sáng cuối tuần
Chúng ta thường chú trọng việc ‘ăn rau xanh’, nhưng tất cả các loại rau củ (và trái cây) với màu sắc khác nhau đều có lợi ích riêng, vì vậy sự đa dạng là chìa khóa. Mặc dù có màu nhạt, nấm bổ dưỡng hơn nhiều so với những gì nhiều người nghĩ.
Một khẩu phần 100g (khoảng sáu cây nấm cỡ vừa) cung cấp 2,8g protein, 1,7g chất xơ và khoảng 33% nhu cầu selenium hàng ngày của bạn, tất cả chỉ với 78 kJ (19 kcal). Đây là một con số ấn tượng, đặc biệt khi nhiều người ở New Zealand thường thiếu hụt selenium.
Một lợi ích khác: nếu bạn phơi nấm dưới ánh nắng mặt trời tự nhiên, nồng độ vitamin D của chúng sẽ tăng lên, rất tốt cho xương của bạn! Tôi mua nấm mỗi tuần và ăn sống hoặc nấu chín trong salad, trứng ốp la và các món xào. Tôi cũng thường bào nấm và trộn theo tỷ lệ 50:50 với thịt băm để tăng lượng rau và làm món ăn thêm phong phú.
3. Mì Soba: Món ăn nhanh, lành mạnh và ngon miệng
Gần đây, tôi tìm thấy một gói mì soba bị cất quên trong tủ bếp và quyết định kiểm tra nhãn dinh dưỡng (một thói quen khó bỏ sau nhiều năm làm việc trong ngành dinh dưỡng)! Tôi thực sự ngạc nhiên. Một bó 80g (trọng lượng khô) chứa 12g protein, tương đương với hai quả trứng. Không tệ cho một món mì!
Tuy nhiên, mì soba khá mặn, vì vậy tốt nhất là nên luộc chúng trong một nồi nước sôi lớn và rửa sạch, lý tưởng là vài lần trước khi dùng để loại bỏ bớt natri. Kể từ khi ‘tái khám phá’ loại mì này, chúng đã trở thành lựa chọn bữa trưa thường xuyên của tôi. Tôi thường trộn mì soba với rau bina non, đậu edamame, sốt mè và một chút hạt. Nhanh chóng, ngon miệng và no bụng.
Điều này cũng nhắc nhở tôi rằng carbohydrate không đáng bị mang tiếng xấu. Chẳng hạn, ngay cả mì pasta khô cũng cung cấp khoảng 9g protein cho mỗi khẩu phần 80g (trọng lượng khô).
4. Giảm ‘tác dụng phụ’ đầy hơi khi ăn đậu
Các chuyên gia dinh dưỡng như tôi luôn khuyến khích ăn nhiều các loại đậu đỗ – đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu thận, v.v. Nhưng tôi hoàn toàn hiểu rằng không ai muốn dành cả ngày ở văn phòng phải nín hơi hoặc có nguy cơ xấu hổ trong lớp yoga!
Đây là một mẹo thực sự hữu ích: rửa kỹ ba lần. Nếu bạn dùng đậu đỗ đóng hộp, hãy rửa chúng thật sạch. Rửa một lần, rồi hai lần, và thêm lần nữa. Việc này sẽ loại bỏ phần lớn chất lỏng đóng gói và rửa trôi một số hợp chất tự nhiên mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Đây chính là những chất bị vi khuẩn đường ruột lên men và tạo ra khí, vì vậy càng ít chúng thì càng ít tác dụng phụ.
Nếu bạn mới bắt đầu ăn các loại đậu đỗ, hãy từ từ. Việc đột ngột ăn nửa lon mỗi ngày khi chưa quen có thể làm hệ tiêu hóa của bạn bị quá tải. Hãy bắt đầu với một thìa canh mỗi ngày, sau đó tăng dần lên vài thìa. Theo thời gian, đường ruột của bạn có thể sẽ thích nghi, và bạn sẽ có thể thưởng thức chúng mà không cảm thấy khó chịu nhiều.
5. Sữa chua: Không phải loại nào cũng giống nhau
Nếu có một loại thực phẩm có thể khác biệt rất nhiều về mặt dinh dưỡng, đó chính là sữa chua. Trong khi hầu hết mọi người coi sữa chua là nguồn cung cấp protein và canxi tốt cho xương, thì thực tế là một số loại sữa chua hiện nay lại chứa rất ít cả hai chất này.
Đối với sữa chua từ sữa động vật, trong lần đi mua sắm tuần trước, tôi đã xem xét hơn một chục loại, và hàm lượng protein dao động từ 4 – 8,4g trên 100g. Đây là một sự khác biệt đáng kể. Mặc dù các lựa chọn giàu protein nhất không phải lúc nào cũng cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng đây là điều đáng lưu tâm. Luôn có một lượng đường nhất định trong sữa chua từ sữa, điều này không xấu vì nó chứa đường sữa tự nhiên (lactose). Tuy nhiên, lượng đường bổ sung lại rất khác nhau. Trong các sản phẩm tôi đã xem xét, lượng đường bổ sung dao động từ 2,8 – 10,6g trên 100g. Các loại sữa chua ngọt và có hương vị giá rẻ hơn, bán trong hộp 1kg hoặc dạng lốc, nhìn chung có hàm lượng protein thấp nhất và đường cao nhất. Hàm lượng canxi cũng khác nhau, từ 108 – 230mg trên 100g trong các loại sữa chua từ sữa mà tôi đã xem xét.
Về sữa chua không sữa, điều quan trọng là phải biết rằng về mặt dinh dưỡng, chúng rất khác so với sữa chua từ sữa động vật. Trong số bốn loại sữa chua thực vật tôi đã xem xét, chỉ có một loại chứa 3,1g protein trên 100g; các loại khác đều có ít hơn 1,5g, với sữa chua dừa là thấp nhất ở mức 0,6g. Một số loại này cũng gần như không có canxi, vì vậy nếu bạn chọn chúng, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ protein và canxi từ các nguồn thực phẩm khác để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Lý tưởng nhất, tôi chọn loại sữa chua có hàm lượng protein cao, đường thấp, canxi cao, và tôi cũng xem xét cả hàm lượng chất béo.
Đó là 5 sự thật dinh dưỡng ít người biết mà tôi muốn chia sẻ. Chuyên gia Claire Turnbull là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhà giáo dục về sức khỏe và tác giả.
Theo 1news.co.nz