Ăn quá nhiều protein: Tưởng tốt mà hóa hại?

Sự chú ý dành cho việc nạp protein dường như không hề giảm nhiệt, theo chia sẻ của học giả Margaret Murray. Mạng xã hội tràn ngập những lời kêu gọi ăn nhiều protein hơn, bao gồm cả việc sử dụng các sản phẩm bổ sung như sữa lắc protein. Các công ty thực phẩm cũng bắt đầu nhấn mạnh hàm lượng protein trên bao bì sản phẩm để thúc đẩy doanh số. Nhưng liệu tất cả lượng protein bổ sung này có mang lại lợi ích nào không – và liệu chúng ta có thể ăn quá nhiều protein?

PROTEIN QUAN TRỌNG – NHƯNG NHIỀU NGƯỜI ĐANG NẠP QUÁ MỨC CẦN THIẾT

The recommended daily intake of protein for adults is 0.84 grams per kilogram of body weight for men and 0.75 grams per kilogram of body weight for women. — The recommended daily intake of protein for adults is 0.84 grams per kilogram ofbody weight for men and 0.75 grams per kilogram of body weight for women.(Source: istock.com)

Việc nạp đủ protein rất quan trọng. Protein giúp hình thành mô cơ, enzyme và hormone, đồng thời đóng vai trò trong chức năng miễn dịch. Nó cũng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Úc, được các chuyên gia xây dựng và chính phủ hỗ trợ, chúng ta nên nhận 15–25% nhu cầu năng lượng hàng ngày từ protein.

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 0,84 gram trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể đối với nam giới và 0,75 gram trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể đối với nữ giới. Điều này tương đương khoảng 76 gram mỗi ngày cho nam giới nặng 90 kilogam hoặc 53 gram mỗi ngày cho nữ giới nặng 70 kilogam. (Lượng này có thể cao hơn một chút đối với người trên 70 tuổi hoặc trẻ em). Hầu hết người trưởng thành ở Úc đã nạp đủ protein. Mặc dù vậy, nhiều người vẫn cố gắng bổ sung thêm protein vào chế độ ăn của mình.

Đối với những người tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp thông qua tập kháng lực, chẳng hạn như nâng tạ, việc nạp protein lên đến 1,6 gram trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày (tức là 144 gram mỗi ngày cho người nặng 90 kilogam) có thể giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều hơn mức đó không mang lại lợi ích tăng cơ thêm. Đối với hầu hết chúng ta, việc tiêu thụ protein vượt quá mức khuyến nghị không mang lại lợi ích nào. Thực tế, nạp quá nhiều protein có thể gây ra nhiều vấn đề.

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI BẠN ĂN QUÁ NHIỀU PROTEIN?

Ngoài ra, còn có một tình trạng gọi là ngộ độc protein, xảy ra khi bạn ăn quá nhiều protein mà không nạp đủ chất béo, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác.

There is also a condition called protein poisoning, which is where you eat too many proteins without getting enough fats, carbohydrates and other nutrients. — There is also a condition called protein poisoning, which is where you eat toomany proteins without getting enough fats, carbohydrates and other nutrients.(Source: istock.com)

Lượng protein dư thừa không phải lúc nào cũng được đào thải hoàn toàn ra khỏi cơ thể qua nước tiểu hoặc phân. Nó sẽ ở lại trong cơ thể và gây ra nhiều tác động khác nhau. Protein là một nguồn năng lượng, vì vậy ăn nhiều protein hơn đồng nghĩa với việc nạp vào nhiều năng lượng hơn. Khi chúng ta tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ chuyển đổi phần năng lượng dư thừa thành mô mỡ để dự trữ.

Có một số tình trạng sức khỏe mà việc nạp protein quá mức cần được tránh. Chẳng hạn, những người mắc bệnh thận mãn tính nên theo dõi chặt chẽ lượng protein tiêu thụ của mình, dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng, để tránh gây tổn thương thận. Ngoài ra, còn có một tình trạng gọi là ngộ độc protein, xảy ra khi bạn ăn quá nhiều protein mà không nạp đủ chất béo, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác. Tình trạng này còn được biết đến với tên gọi “đói thỏ” (rabbit starvation), một thuật ngữ thường gắn liền với nhà thám hiểm đầu thế kỷ 20 Vilhjalmur Stefansson, ám chỉ việc những người chỉ ăn chủ yếu thịt thỏ (loại thịt rất nạc) nhanh chóng bị ốm nặng một cách nguy hiểm.

NGUỒN GỐC PROTEIN CŨNG QUAN TRỌNG

Chúng ta có thể nạp protein từ các nguồn thực vật (như đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt) và các nguồn động vật (như trứng, sữa, thịt hoặc cá) trong chế độ ăn uống của mình.

We can get protein in our diets from plant sources (such as beans, lentils, wholegrains) and animal sources (such as eggs, dairy, meat or fish). — We can get protein in our diets from plant sources (such as beans, lentils,wholegrains) and animal sources (such as eggs, dairy, meat or fish). (Source:istock.com)

Việc tiêu thụ nhiều protein từ nguồn động vật có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm ở người lớn tuổi tại Úc (đặc biệt là tử vong do ung thư). Lượng protein động vật cao cũng liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mặt khác, việc tiêu thụ nhiều protein từ nguồn thực vật lại liên quan đến:

Giảm nguy cơ tử vong do ung thư
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Cải thiện mức cholesterol trong máu.

Nhiều nguồn protein động vật cũng tương đối giàu chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Việc nạp nhiều chất béo bão hòa góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim. Nhiều người Úc hiện đã tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn mức cần thiết.

Tuy nhiên, nhiều nguồn protein thực vật cũng là nguồn cung cấp chất xơ, mà hầu hết người Úc đều không nạp đủ. Việc có nhiều chất xơ hơn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (như bệnh tim) và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

TÌM KIẾM SỰ CÂN BẰNG

Nhìn chung, nguồn gốc protein bạn nạp vào – và việc duy trì sự cân bằng giữa protein từ động vật và thực vật – quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ cố gắng bổ sung ngày càng nhiều protein vào chế độ ăn. Protein, chất béo và carbohydrate đều hoạt động cùng nhau để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động trơn tru. Chúng ta cần tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng này, cùng với vitamin và khoáng chất, theo tỷ lệ phù hợp để hỗ trợ sức khỏe của mình.

Margaret Murray là giảng viên cao cấp về dinh dưỡng tại Đại học Công nghệ Swinburne ở Úc.

Theo 1news.co.nz